骨盤の
ゆがみ

骨盤がゆがむ原因やその影響について詳しくご理解いただくために、まず骨盤の仕組みや役割についてご説明します。

骨盤は腰椎、仙骨、尾骨、寛骨の4つの骨で構成され、腸などの内臓や生殖器を守る大事な役割を持っています。

また人の身体は骨盤と背骨が軸となり、それらを支える筋肉によって姿勢が保たれているため、身体の軸である骨盤がゆがんでしまった結果、別の部位に負担がかかり、肩こりや腰痛、内臓の不調など、全身の健康に影響を及ぼす場合があります。

骨盤のゆがみの原因はさまざまですが、代表的なものをご説明します。

◆妊娠・出産

女性の身体は出産の際に赤ちゃんが通りやすくなるために、リラキシンというホルモンの働きにより周辺の靭帯や関節がゆるみ妊娠中から骨盤が開きやすくなります。

また出産後は骨盤が開ききった状態となりますが、リラキシンの分泌はすぐには止まらず少しづつ減少していくため靭帯などのゆるみは続いていきます。
そのため開いた骨盤を戻すのに時間がかかってしまい、その間に不調へとつながります。

◆不良姿勢

骨盤のゆがみの原因の多くは、不良姿勢といわれています。
次の姿勢に心当たりがありましたら、骨盤がゆがんでいる可能性が大きいため、意識して改善することが必要です。

・椅子に座るときにいつも脚を組み、さらに同じ側の脚ばかり組む
・椅子に浅く腰かけて、背もたれに寄りかかっている
・立っているときに、常に片足に重心をかけている
・いつも同じ側の肩や腕で、鞄を掛けたり荷物を持ったりしている
・ヒールの高い靴を履いて不自然な姿勢になってしまう
など

骨盤のゆがみには、大きく分けて4つのタイプがあります。
「骨盤前傾」「骨盤後傾」「骨盤の開き「骨盤の左右の傾き」です。
次に、4つのタイプ別に起こりうる症状についてご説明します。

◆骨盤前傾のおもな症状

骨盤前傾は、骨盤が前に傾くことをいいます。
胸とお尻が極端に突き出てしまう姿勢になり、バランスをとるために反り腰になります。

そのため、背面の筋肉に大きな負担がかかり、腰痛につながりやすくなります。
そのほかにも、肩こりや冷え、むくみや便秘、 代謝も悪くなるので太りやすくなるなどが挙げられます。

ハイヒールを履いている女性に多いのが、この前傾タイプです。
また、腰まわりの筋力が低下する出産後の女性や高齢の方にも多いタイプです。

◆骨盤後傾のおもな症状

骨盤後傾は、骨盤が後ろに傾くことをいいます。
前傾に次いで多いタイプです。

腰を反ってバランスをとる前傾とは逆に、背中を曲げてバランスをとろうとします。
この姿勢は、猫背の原因にもなります。

こちらも腰に負担がかかり、ひどいときは、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアになる可能性があります。
また、全体に負担がかかるので、膝に痛みが出たり肩こりにつながることもあります。
腰まわりの筋肉が弱い方や、年齢を重ねた方に多いのが特徴です。

◆骨盤の開きのおもな症状

産後の方に多いのが、この開きタイプです。
脚を組んだり、あぐらをかくくせがあったりする方や運動不足だったりする方も骨盤が開いてしまう傾向があります。

骨盤が開いた状態では骨盤痛と呼ばれる不快感があらわれたり、O脚になりやすいといった影響があります。
また開いた骨盤に内臓が下垂し、大腸や子宮を圧迫して便秘や生理痛がひどくなる原因と考えられています。

◆骨盤の左右の傾きのおもな症状

最後に左右の傾きタイプですが、左右で骨盤の高さが異なる状態の方を指します。
重い荷物を片側ばかりで持つなど、左右のどちらかに力が入った緊張状態を長く続けた場合に、左右の傾きタイプになりやすい傾向があります。

おもな症状としては、腰痛、肩こり、歩行時の着地のアンバランスさによる足や膝の不調や痛みが挙げられます。

◆骨盤のゆがみにより発症しやすい病気

●オスグッド

成長期の膝のスポーツ障害で最も多い病気です。
膝のお皿から少し下の部分に痛みが発生します。

骨盤のゆがみにより身体がバランスを保とうとして、大腿四頭筋(太もも前面)が過度に緊張し脛骨粗面(膝の下)に負担がかかって発症します。

●ジャンパー膝

ジャンパー膝はおもに膝のお皿の下に痛みがでてくる症状です。
膝に繰り返しの過度な負担がかかり膝蓋腱が損傷することで起こる病気ですが、骨盤のゆがみにより膝への負担がかかりやすくなることが原因として考えられます。

●腰椎分離症

骨盤がゆがむと背骨のバランスが崩れ、負担がかかることで、腰椎の後方部分が分離して神経を刺激し起こる病気です。
腰に叩いたような痛み、圧迫したような痛みが出ます。

これまで、骨盤のゆがみについてご説明してきました。
実際に、ご自身で簡単に骨盤や肩のゆがみがチェックできる方法がありますので、ご説明します。

◆骨盤のゆがみチェック

[前傾・後傾の確認方法]

壁に後頭部とお尻、かかとをつけて立ち、壁と腰の距離を手で測ります。
骨盤が正常な位置にある場合は、壁と腰の距離が、手指の第2関節を曲げたこぶしが入る程度です。

・前傾…壁と腰の間にこぶしが縦または横に入る

・後傾…壁と腰の間が手のひらより狭い

[左右の傾きの確認方法]

裸や身体のラインが出る服装で鏡の前に立ち、両足裏を床につけ、腰骨に親指を水平に当てて、左右の高さを見比べます。
高さが違えばゆがんでいるサインです。

[骨盤の開きの確認方法]

仰向けになった状態で、両足の足先の向きで判断します。
足先が大きく外側に倒れてしまう場合は、開きすぎのサインです。

◆肩(肩甲骨)のゆがみチェック

①床やイスに座り、耳、肩、骨盤の位置がまっすぐそろうように意識する

②右腕を上から、左腕を下から背後に回す

③背後で両手をつなぐ

④左右の手を変えて同じように行う

肩甲骨の位置がずれていたり、両肩の高さがずれていたりする場合は、背後で左右の指先同士がふれられない場合があります。

骨盤のゆがみは、日常生活の何気ない行動や動作や姿勢などが大いに関係していると考えられます。
お家で今から始められるものが多くありますので、ぜひ実践してみてください。

◆骨盤歩き

「骨盤歩き」とはお尻歩きともいわれ、お尻をつけて足をまっすぐ伸ばして座り、お尻を左右交互に動かしながら前に進んだり後ろに進んだりするエクササイズです。

背骨や骨盤まわりの筋肉がたくさん動いたり使われるため、ヨガマット1枚分の移動でも十分な効果が期待できます。

骨盤歩きの最大のメリットとされているのが骨盤矯正です。
骨盤まわりの可動域を高めつつ筋肉が鍛えられるため、骨盤のゆがみが整っていく効果が期待できます。

◆正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座ることは、骨盤のゆがみの不調の改善につながります。
座っているとき、骨盤が後ろに倒れていると背中が丸くなり、肩こりや消化機能の低下につながります。
また、骨盤が前に倒れていると反り腰になり、腰に負担がかかります。

座ったときに股関節を意識して太ももの付け根あたりで座るようにすると、骨盤を立てた正しい姿勢になりやすいので、実践してみてください。

◆体幹トレーニング

体幹と骨盤は姿勢の安定のために密接な関係があり、体幹を強化することで、骨盤のゆがみを改善させることが期待できます。
体幹を鍛えるエクササイズで代表的なプランクをご紹介します。

①うつ伏せで前腕と肘、つま先を立てる

②その姿勢をキープする

大きな動きもなく、ポーズをキープするだけで体幹の強化につながります。
ご自身の体力に合わせて、まずは30秒キープするなど少ない時間で無理なく行うようにしましょう。

◆ポールを使ったストレッチ

エクササイズ専用の円柱型をしたストレッチポールという道具を使い、効果的にストレッチをすることもおすすめです。

身体に無駄な力が入ることなく、自分の体重で自然に筋肉をストレッチすることができるため、初めての方や運動不足の方も安心して使用することができます。
背骨が整う、呼吸が深くなるといった効果もあり、リラックス効果も期待できます。

次に、ストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介します。

[骨盤スライド]

①頭からお尻を乗せてストレッチポールの上に仰向けになる

②腰まわりを左右にスライドさせるようにゆらゆら動かす

[フロッグキック]

①頭からお尻を乗せてストレッチポールの上に仰向けになる

②片足を伸ばして、そこから内側に倒す

③そのままかかとを股間に引き寄せるようにして膝を立てる

④ヒザを外に倒してカカトを滑らせるようにして脚を伸ばす

⑤左右5回ずつ繰り返す

かかとは１本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行ってみましょう。

現在は骨盤のゆがみによる痛みがない方でも、生活習慣などにより将来的に身体の不調につながる可能性があります。
日常生活で行える予防法をご紹介しますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

◆脚を組まない

脚を組むときに上になる側の骨盤が前傾している可能性があります。
この前傾は、脚を組み続けているとさらに大きくなってきます。

また脚を組んでいるときに、背中は組み脚の方へねじれて、骨盤は前傾したまま回転し、骨盤まわりの筋肉が大きく前へ引っ張られます。
このような筋肉のねじれや引っ張り、骨盤の傾きが、つらい腰痛など身体の不調につながってしまう可能性があります。
日頃から脚を組まないように意識してみましょう。

◆一本橋で歩かない

一本橋で歩かないとは、線上歩行をしないということです。
一本の線の上を歩くように足を運んでしまうと、重心移動がうまくいかなくなります。
肩幅あたりの両足の間隔を取りながら、二本橋歩きをしていきましょう。

◆鞄の種類を変える

斜めにかけるショルダーバッグや片手で持つハンドバッグなど、片方だけで持ったりかけたりする鞄を常に使用していると、 片方だけで持ち上げるくせがついてしまい、そのままゆがみに直結してしまう可能性があります。
おすすめなのは、左右均等に重さがかかるリュックタイプのものです。
リュックで通勤・通学をすることに抵抗がある方は、左右交互に鞄を持つことを意識するだけで、骨盤がゆがみにくくなります。

当院ではスポーツ障害に関わる骨盤の調整を行っております。

例えばサッカーをしている少年のオスグッドは関節や筋のタイトネス以外に骨盤の後傾が関与している場合があります。
蹴る瞬間、脚を引いた際に骨盤が後傾して体幹の力などが発揮できずに大腿四頭筋頼りの蹴り方をしていると、負担が大きくなりオスグッドの発症に大きく関わってきます。

また、分離症などは野球などの球技で振りかぶるような動作を繰り返し行うことで、腰椎の5番に負荷がかかり起こりますが、ここでも骨盤の位置や他の関節との連動が大事になってきます。

ヘルニアなども骨盤の傾きが長期間続くことで影響があります。

また、産後の骨盤調整、在宅などでデスクワークが多くなった方の腰痛予防の骨盤調整にも対応しています。

産後は妊娠中についた姿勢のくせの修正や、機能しにくくなった骨盤底筋群のエクササイズを行っていきます。
こちらも施術にて整えたあとエクササイズで鍛えて戻して行くことが重要と考えます。